对于肌纤维痛（Fibromyalgia）或任何慢性疼痛的患者而言，规律运动看似是不可能的事。根据约翰霍普金斯医疗集团（Johns Hopkins Medicine），这类疾病会让人感到僵硬、疼痛与疲累，此时更不可能想要活动。但物理治疗师表示，适当运动反而能减缓症状，改进生活品质。

Prevention报导，物理治疗师、兼美国物理治疗学会的前任发言人艾佛森（Maura Daly Iversen）说，她给患者的箴言就是「保持活动」，动得愈少，会愈感到疼痛与疲累。虽然药物与治疗是控制肌纤维痛的关键，但运动能增进睡眠品质、降低疼痛并改善心情。以下是适合慢性疼痛患者的运动，开始运动前记得先咨询医师。

瑜伽示意图。（图／123RF）

1.走路

走路是绝佳的轻量有氧运动，好处多多，包含强化骨骼、减缓关节疼痛。研究显示，有氧运动特别有助于减缓肌纤维痛患者的疼痛。专家通常推荐一周进行三到四次有氧运动，不要每天连续进行，让身体有机会休息恢复。若不想要走路的话，骑自行车也是一个好选择。艾佛森说，往复或来回的动作能提供放松效果。

其他有效的有氧运动包含游泳，或在温水池里进行有氧运动，温水能放松肌肉、而浮力能协助动作，或是使用椭圆机（Elliptical Machine）锻炼。走路运动时要控制时间，研究建议将长时间训练拆分成多个时段，能提供许多相同的益处。艾佛森说，如果目标是走30分钟，可以从每天走三次10分钟开始，只要记得最后一次不要太晚走，因为那时的疲劳程度最严重。

2.伸展

一天至少伸展一次可以提升柔软度，松弛僵硬的肌肉，并增加关节活动度。这让转头看后方、伸手拿上层架子的物品等每日常见动作更轻松舒适。运动后伸展或许有助于增加对训练的耐受度。

注意伸展是要让身体冷却下来，而不是暖身；艾佛森说，轻度运动后是伸展的最佳时机，肌肉冷却状态下进行伸展反而有可能受伤。伸展时，拉到肌肉有些微感觉就可停住一分钟，效果最好。

3.肌力训练

强壮的肌肉让日常活动更轻松，更不会感到虚弱或疲累。研究发现肌纤维痛患者进行肌力训练可以舒缓疼痛、增进生活品质、并降低止痛药的需求。艾佛森说，诀窍是选用大约1到3磅的轻负重，缓慢而准确地举起重量，过程中保持正确姿势。刚开始选择能舒适举起的重量，重复8次，再逐渐增加到10次、12次。可以轻松地连续两回举起12次时，便能稍微增加重量，并回到重复8次。

目标是每周2到3次训练，中间至少隔一天休息，着重训练大肌群，包含腿、胸部、肩膀、背部、手臂与腹部肌群。试着限制关节活动角度，以屈曲二头肌为例，这个动作包含两部分，将手往肩膀擡的向心阶段、以及往腿方向摆回去的离心阶段。第二阶段可能会引起肌纤维痛患者的疼痛与不适，因此要缩短动作角度，不必将手臂往下放到底。

4.瑜伽

瑜伽有助于强健骨骼与肌肉，改善平衡与稳定度，并增加柔软度。研究也发现瑜伽能减轻肌纤维痛患者的慢性疼痛，改善肌肉酸痛与生活品质。瑜伽有很多种类，初学者可能适合更温和、容易学习的哈达瑜伽（Hatha Yoga）或修复瑜伽（Restorative Yoga）。找到了解个人需求的指导者也很重要，可以向医师或物理治疗师寻求推荐。

患者进行瑜伽时，可修改动作以降低压力。如果特定姿势感到不适，可以稍微调整一下，减少疼痛又达到相同的效果。艾佛森说，以下犬式为例，施加在手腕上的压力对肌纤维痛患者可能很痛，所以可以改成用前臂支撑；也不必担心需要完全伸直膝盖，只要能在舒适的状态下做出基本姿势就可以了。

5.日常活动

许多日常活动都包含运动。与孩子玩、拖地，或仅是在屋内行走都是活动。这些习惯有助于改善整体体适能，并协助控制症状。艾佛森说，将一天的家事分散进行，早上先做较困难的事。选用轻巧的拖把，而不是跪在地上用抹布擦地。若想跟孩子玩，与他们一同坐在地板上，就不用一直弯腰。最重要的是，需要休息时就休息。